Самостоятельность мышления на строне одышки ↑
metanymous в посте Metapractice (оригинал в ЖЖ)
Между прочим, я считаю сколько реплик-возражений ещё потребуется, чтобы вместо слов вы привели актуальные цифры текущих измерений давления-пульса.
metanymous, в свое время я очень много уделил время медицине, искали причину и возможность ее убрать, я то полагал что это болезнь. Вердикт был один ВСД и такие да, симптомы что говорится целиком и полностью укладываются в то, что содержится под этими тремя буквами.
ВСД это диагноз-свалка, предполагающая в том числе, что настоящего диагноза нет.
Можно конечно успокоится и жить поживать. Но такое дыхание сильно осложняет жизнь, это же постоянный стресс и ты или в нем или на грани. Это утомительно. К тому же гипервентиляция сама по себе способна со временем принести достаточное количество более серьезных проблем....)))
Т.е. у вас гипервентиляция в форме одышки. И вы всё знаете, и Бутейко знаете (про дыхательную йогу вы ничего не написали), и вы не можете остановить свою одышку.
Ну в общем уж случилось, что мне нужно большего. Тем более что оно, то что связно с нормальным дыханием периодически мне доступно.
А как конкретно часто или редко?
В большинстве случае это происходит по совершенно не осознаваемым причинам, даже зацепится не за что. Раз и ты на день-два в норме. Это просто рай райский.
На один якорь соберите замечательные дни/ воспоминания, когда вы в норме. А на другой, когда у вас замечательная одышка.
Затем, ни в коем случае не смешивая якоря, но чередуя их включением на длительный одинаковый период проведите сравнительный анализ чем отличаются дни свободного дыхания от дней избыточного дыхания.
А бывает и так, взял капнул на папиллому на шее капельку едучего раствора который должен эту папиллому убрать, тут раз и вдруг исчезла одышка на полдня. Как и не бывало.
А что получиться, если в следующий эпизод избыточного дыхания снова капнуть на одно заранее выбранное и отмеченное чем-то место кожи капнуть тем же средством.
Ну еще могу добавить, авария на работе, жесткий стресс в быту. Вот это тоже помогает восстановить дыхание. Я вообще в условиях безнадежно складывающихся обстоятельств меняюсь в лучшую сторону. Очень в лучшую))) Чем безнадежнее ситуация тем я эффективнее и здоровее. У людей после стресса откат, у меня наоборот, прилив сил и настроения.
Вы совершенно необычный субъект. У среднестатистического всё наоборот. Стресс вызывает у него одышку.
Вывод такой. Я способен избавится от неврогенной одышки. Скорее всего мой сегодня дыхательный паттерн отягощен каким-то вредным компонентом который я воспроизвожу раз за разом как будто фобия. И периодически я натыкаюсь на стимулы которые временно исправляют ситуацию выдергивают меня в состояние абсолютного здоровья.
У меня такая догадка, что вашим антиресурсом, поддерживающим вашу одышку является ваше, как бы это сказать, на всё особенное мнение. Такая эээ самостоятельность мышления. Или нет?
5 комментариев
сначала старые сначала новые
/////Между прочим, я считаю сколько реплик-возражений ещё потребуется, чтобы вместо слов вы привели актуальные цифры текущих измерений давления-пульса. ////
Сейчас 125/75 ЧСС 66
///ВСД это диагноз-свалка, предполагающая в том числе, что настоящего диагноза нет.///
Так и есть. Не было его тогда, нет и поныне. Последний док ( со степенью), выслушав мои проблемы и достижения ответил так, ты и сам все хорошо понимаешь, что это на всю жизнь. Ты справляешься, успеха.Это было полтора года назад
///Т.е. у вас гипервентиляция в форме одышки. И вы всё знаете, и Бутейко знаете (про дыхательную йогу вы ничего не написали), и вы не можете остановить свою одышку. ///
Не могу. Сегодня мое дыхание со стороны покажется нормой, если не быть внимательным и заметить, что я делаю периодически глубокие вдохи, раз в минуту.
///А как конкретно часто или редко?///
Весьма редко. Пару раз в год. Но я говорю о 100% правильном дыхании ежели что, о таком которое не отягощено ни какими проблемами, которое не замечаешь.
///На один якорь соберите замечательные дни/ воспоминания, когда вы в норме. А на другой, когда у вас замечательная одышка.///
Посильная задача. Выбор типа якоря за мной или нужно что-то специфическое?
///Затем, ни в коем случае не смешивая якоря, но чередуя их включением на длительный одинаковый период проведите сравнительный анализ чем отличаются дни свободного дыхания от дней избыточного дыхания.///
Собирать отличия ассоциативно, находясь в переживании или диссоциативно, оценивая постфактум?
///А что получиться, если в следующий эпизод избыточного дыхания снова капнуть на одно заранее выбранное и отмеченное чем-то место кожи капнуть тем же средством.///
Именно это средство не пробовал. Надо попробовать. Не думаю, что бы стимул однократного пользования и "затерся".
Пробовал использовать боль для предотвращение гипервентиляции (выкручивал себе кисти), весьма результативно. Хотя не на 100%. Впрочем наверняка если бы смог себе причинить весьма серьезную боль, то результат по изменению дыхания меня бы устроил.
///Вы совершенно необычный субъект. У среднестатистического всё наоборот. Стресс вызывает у него одышку. ///
Сам удивляюсь, предположил что так подействовал моя работа. Производство, много аварий в которых действовать нужно во-первых очень быстро, во-вторых безошибочно и без рефлексии. Реально нужно принимать только верные решения.
///У меня такая догадка, что вашим антиресурсом, поддерживающим вашу одышку является ваше, как бы это сказать, на всё особенное мнение. Такая эээ самостоятельность мышления. Или нет?///
Ну в общем да, наверное это так и есть, мне нравится иметь свое собственное мнения, я считаю это конкурентным преимуществом. И как же иначе может быть? Когда действуешь, то для успеха ты должен быть не просто уверен на все 100% в своем мнении, своя(подумал и зачеркнул) моя карта должна быть равна территории и ни как не меньше)))
Не подумайте, что я не гибкий человек, что этакий рыцарь без страха и упрека, совсем нет, наоборот в детстве я рос мечтательным парнем, с исключительно эмоционально художественным восприятием мира и был тому абсолютно счастлив, да и сегодня косого слова не скажу против своего внутренностного мира, я от него не отказался. А потом жизнь показала, что это скорее ущербность нежели преимущество, что окружающий социум воспринимает меня скорее как готовую жертву и в результате я постепенно стал восприимчив к новым знаниям и навыкам.
Итого: мой ответ ДА. Самостоятельность мышления считаю преимуществом. Мне это присуще.
PS Интересно, что то это у меня за "пляска" со словами своя/моя...
Сейчас 125/75 ЧСС 66
///ВСД это диагноз-свалка, предполагающая в том числе, что настоящего диагноза нет.///
Так и есть. Не было его тогда, нет и поныне. Последний док ( со степенью), выслушав мои проблемы и достижения ответил так, ты и сам все хорошо понимаешь, что это на всю жизнь. Ты справляешься, успеха.Это было полтора года назад
///Т.е. у вас гипервентиляция в форме одышки. И вы всё знаете, и Бутейко знаете (про дыхательную йогу вы ничего не написали), и вы не можете остановить свою одышку. ///
Не могу. Сегодня мое дыхание со стороны покажется нормой, если не быть внимательным и заметить, что я делаю периодически глубокие вдохи, раз в минуту.
///А как конкретно часто или редко?///
Весьма редко. Пару раз в год. Но я говорю о 100% правильном дыхании ежели что, о таком которое не отягощено ни какими проблемами, которое не замечаешь.
///На один якорь соберите замечательные дни/ воспоминания, когда вы в норме. А на другой, когда у вас замечательная одышка.///
Посильная задача. Выбор типа якоря за мной или нужно что-то специфическое?
///Затем, ни в коем случае не смешивая якоря, но чередуя их включением на длительный одинаковый период проведите сравнительный анализ чем отличаются дни свободного дыхания от дней избыточного дыхания.///
Собирать отличия ассоциативно, находясь в переживании или диссоциативно, оценивая постфактум?
///А что получиться, если в следующий эпизод избыточного дыхания снова капнуть на одно заранее выбранное и отмеченное чем-то место кожи капнуть тем же средством.///
Именно это средство не пробовал. Надо попробовать. Не думаю, что бы стимул однократного пользования и "затерся".
Пробовал использовать боль для предотвращение гипервентиляции (выкручивал себе кисти), весьма результативно. Хотя не на 100%. Впрочем наверняка если бы смог себе причинить весьма серьезную боль, то результат по изменению дыхания меня бы устроил.
///Вы совершенно необычный субъект. У среднестатистического всё наоборот. Стресс вызывает у него одышку. ///
Сам удивляюсь, предположил что так подействовал моя работа. Производство, много аварий в которых действовать нужно во-первых очень быстро, во-вторых безошибочно и без рефлексии. Реально нужно принимать только верные решения.
///У меня такая догадка, что вашим антиресурсом, поддерживающим вашу одышку является ваше, как бы это сказать, на всё особенное мнение. Такая эээ самостоятельность мышления. Или нет?///
Ну в общем да, наверное это так и есть, мне нравится иметь свое собственное мнения, я считаю это конкурентным преимуществом. И как же иначе может быть? Когда действуешь, то для успеха ты должен быть не просто уверен на все 100% в своем мнении, своя(подумал и зачеркнул) моя карта должна быть равна территории и ни как не меньше)))
Не подумайте, что я не гибкий человек, что этакий рыцарь без страха и упрека, совсем нет, наоборот в детстве я рос мечтательным парнем, с исключительно эмоционально художественным восприятием мира и был тому абсолютно счастлив, да и сегодня косого слова не скажу против своего внутренностного мира, я от него не отказался. А потом жизнь показала, что это скорее ущербность нежели преимущество, что окружающий социум воспринимает меня скорее как готовую жертву и в результате я постепенно стал восприимчив к новым знаниям и навыкам.
Итого: мой ответ ДА. Самостоятельность мышления считаю преимуществом. Мне это присуще.
PS Интересно, что то это у меня за "пляска" со словами своя/моя...
--Между прочим, я считаю сколько реплик-возражений ещё потребуется, чтобы вместо слов вы привели актуальные цифры текущих измерений давления-пульса. ////
--Сейчас 125/75 ЧСС 66
(1) На какой руке? А на другой руке?
(2) Какие показатели давления-пульса по ходу активизации вашей проблемы с дыханием/ во время гипервентиляции.
--Т.е. у вас гипервентиляция в форме одышки. И вы всё знаете, и Бутейко знаете (про дыхательную йогу вы ничего не написали), и вы не можете остановить свою одышку. ///
--Не могу. Сегодня мое дыхание со стороны покажется нормой, если не быть внимательным и заметить, что я делаю периодически глубокие вдохи, раз в минуту.
Ну, это вы описываете типа моторной привычки. Дыхание реализуется поперечно-пол. мышцами и, следовательно, подвержено общим законам моторных стереотипов.
И вот в ваш моторный стереотип дыхания входят раз в 60 секунд глубокие вдохи. При нормальном свободном дыхании за 60 секунд примерно 14 циклов вдохов/выдохов. Примерно по 4 секунды на цикл. Почему бы не тренировать такую схему за 60 секунд:
--один отдельный глубокий вздох
--сразу после вздоха или в другом месте один глубокий выдох
--и 10-12 среднестатистических циклов вдоха-выдоха
…ну, чтобы не путаться и не отвлекаться от основной деятельности, как только происходит один непроизвольный глубокий вздох, вы сразу его плавно переводите В ДВА РАЗА БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ВЫДОХ. Вы будете типа «отдуваться», как это называют в народе. Можно даже выпускать воздух через сжатые губы с заметным звуком или же нет, в зависимости от окружающей обстановки и прочих социальных моментов.
--А как конкретно часто или редко?///
--Весьма редко. Пару раз в год. Но я говорю о 100% правильном дыхании ежели что, о таком которое не отягощено ни какими проблемами, которое не замечаешь.
Пару раз в год у вас прекращаются непроизвольные раз в минуту сильные вздохи?
--На один якорь соберите замечательные дни/ воспоминания, когда вы в норме.
--А на другой, когда у вас замечательная одышка.///
Посильная задача. Выбор типа якоря за мной или нужно что-то специфическое?
Выбираете что вам нравится.
--Затем, ни в коем случае не смешивая якоря, но чередуя их включением на длительный одинаковый период проведите сравнительный анализ чем отличаются дни свободного дыхания от дней избыточного дыхания.///
--Собирать отличия ассоциативно, находясь в переживании или диссоциативно, оценивая постфактум?
Диссоциативно, постфактум, по памяти.
Пробовал использовать боль для предотвращение гипервентиляции (выкручивал себе кисти), весьма результативно. Хотя не на 100%. Впрочем наверняка если бы смог себе причинить весьма серьезную боль, то результат по изменению дыхания меня бы устроил.
Зачем экстремизм. Достаточно нацепить на запястье типа резинки. И каждый раз после непроизвольного вздоха/ по ходу если успеете – оттягиваете резинку чтобы она щелкнула по запястью.
--Вы совершенно необычный субъект. У среднестатистического всё наоборот. Стресс вызывает у него одышку. ///
--Сам удивляюсь, предположил что так подействовал моя работа. Производство, много аварий в которых действовать нужно во-первых очень быстро, во-вторых безошибочно и без рефлексии. Реально нужно принимать только верные решения.
Ну вот, - «аварию» своего дыхания полностью не устранили.
наоборот в детстве я рос мечтательным парнем
А в каком возрасте начались эти глубокие вздохи?
--Сейчас 125/75 ЧСС 66
(1) На какой руке? А на другой руке?
(2) Какие показатели давления-пульса по ходу активизации вашей проблемы с дыханием/ во время гипервентиляции.
--Т.е. у вас гипервентиляция в форме одышки. И вы всё знаете, и Бутейко знаете (про дыхательную йогу вы ничего не написали), и вы не можете остановить свою одышку. ///
--Не могу. Сегодня мое дыхание со стороны покажется нормой, если не быть внимательным и заметить, что я делаю периодически глубокие вдохи, раз в минуту.
Ну, это вы описываете типа моторной привычки. Дыхание реализуется поперечно-пол. мышцами и, следовательно, подвержено общим законам моторных стереотипов.
И вот в ваш моторный стереотип дыхания входят раз в 60 секунд глубокие вдохи. При нормальном свободном дыхании за 60 секунд примерно 14 циклов вдохов/выдохов. Примерно по 4 секунды на цикл. Почему бы не тренировать такую схему за 60 секунд:
--один отдельный глубокий вздох
--сразу после вздоха или в другом месте один глубокий выдох
--и 10-12 среднестатистических циклов вдоха-выдоха
…ну, чтобы не путаться и не отвлекаться от основной деятельности, как только происходит один непроизвольный глубокий вздох, вы сразу его плавно переводите В ДВА РАЗА БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ВЫДОХ. Вы будете типа «отдуваться», как это называют в народе. Можно даже выпускать воздух через сжатые губы с заметным звуком или же нет, в зависимости от окружающей обстановки и прочих социальных моментов.
--А как конкретно часто или редко?///
--Весьма редко. Пару раз в год. Но я говорю о 100% правильном дыхании ежели что, о таком которое не отягощено ни какими проблемами, которое не замечаешь.
Пару раз в год у вас прекращаются непроизвольные раз в минуту сильные вздохи?
--На один якорь соберите замечательные дни/ воспоминания, когда вы в норме.
--А на другой, когда у вас замечательная одышка.///
Посильная задача. Выбор типа якоря за мной или нужно что-то специфическое?
Выбираете что вам нравится.
--Затем, ни в коем случае не смешивая якоря, но чередуя их включением на длительный одинаковый период проведите сравнительный анализ чем отличаются дни свободного дыхания от дней избыточного дыхания.///
--Собирать отличия ассоциативно, находясь в переживании или диссоциативно, оценивая постфактум?
Диссоциативно, постфактум, по памяти.
Пробовал использовать боль для предотвращение гипервентиляции (выкручивал себе кисти), весьма результативно. Хотя не на 100%. Впрочем наверняка если бы смог себе причинить весьма серьезную боль, то результат по изменению дыхания меня бы устроил.
Зачем экстремизм. Достаточно нацепить на запястье типа резинки. И каждый раз после непроизвольного вздоха/ по ходу если успеете – оттягиваете резинку чтобы она щелкнула по запястью.
--Вы совершенно необычный субъект. У среднестатистического всё наоборот. Стресс вызывает у него одышку. ///
--Сам удивляюсь, предположил что так подействовал моя работа. Производство, много аварий в которых действовать нужно во-первых очень быстро, во-вторых безошибочно и без рефлексии. Реально нужно принимать только верные решения.
Ну вот, - «аварию» своего дыхания полностью не устранили.
наоборот в детстве я рос мечтательным парнем
А в каком возрасте начались эти глубокие вздохи?
///(1) На какой руке? А на другой руке?
(2) Какие показатели давления-пульса по ходу активизации вашей проблемы с дыханием/ во время гипервентиляции.///
1. У меня практически одинаковое АД, ну меняется на 5 единиц от измерения к измерению, но это погрешность, ошибка измерения. Электронный измеритель АД очень капризный прибор, он выдает разные данные на одной руке если измерять подряд. Сории, нужен дедовский тонометр, а у меня его нет.
2. У меня гиепвентиляция всегда, но при ухудшении состояния пульс будет расти и давление тоже.
///Ну, это вы описываете типа моторной привычки. Дыхание реализуется поперечно-пол. мышцами и, следовательно, подвержено общим законам моторных стереотипов.///
Периодические глубоки вздохи они как бы не совсем привычка, это реакция на "нехватку воздуха" которую устранить не устранить уже ни как. И потому резкий вдох и мееееедленный выдох
///И вот в ваш моторный стереотип дыхания входят раз в 60 секунд глубокие вдохи. При нормальном свободном дыхании за 60 секунд примерно 14 циклов вдохов/выдохов. Примерно по 4 секунды на цикл. Почему бы не тренировать такую схему за 60 секунд:
--один отдельный глубокий вздох
--сразу после вздоха или в другом месте один глубокий выдох
--и 10-12 среднестатистических циклов вдоха-выдоха
…ну, чтобы не путаться и не отвлекаться от основной деятельности, как только происходит один непроизвольный глубокий вздох, вы сразу его плавно переводите В ДВА РАЗА БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ВЫДОХ. Вы будете типа «отдуваться», как это называют в народе. Можно даже выпускать воздух через сжатые губы с заметным звуком или же нет, в зависимости от окружающей обстановки и прочих социальных моментов////
У меня уже более продвинутые тренировки.
На тренажере ТДИ-01 тренировка происходит следующим образом. Вдох полторы секунды и меееедленный выдох 25 секунд или более. Так дышу 5 минут, потом 2 минуты пауза и снова и так 5-7 циклов.
Это помогает весьма. Через некоторое время, дыхание исправляется, как будто (скорее это так и есть) уходит спазм мышц мешающих дыханию, оно становится полный ни чем не ограниченным и потому совершенно не глубоким, поверхностным, не фиксируемым сознательно если бы не параллельные кайфы которые превращают обычный весенний вечер в райский. Это состояние будет до вечера. А утром я проснусь таким же как и до занятий на тренажере)))))))
Сейчас я наметил себе не полгода, а год, два занятий для получения более устойчивых результатов. Поделился этим со своими лечащим терапевтом. Он за, вреда не будет точно, хотя его мнение что такие проблемы должен решать психотерапевт. Его типа "поляна" как я понял.
///Пару раз в год у вас прекращаются непроизвольные раз в минуту сильные вздохи?///
Да, и сознательно определить причину перемен я не могу. Ничего как говорится вроде не предвещало. Ну а сознательные усилия направленные на улучшение дыхания это другое дело.
///Выбираете что вам нравится////
Хорошо
///Диссоциативно, постфактум, по памяти.///
Понятно
////Зачем экстремизм. Достаточно нацепить на запястье типа резинки. И каждый раз после непроизвольного вздоха/ по ходу если успеете – оттягиваете резинку чтобы она щелкнула по запястью. ////
Вариант!))) Но боюсь якорь быстро затрется, придется менять место расположения резинки. Не, идея хорошая, спасибо.. Тем более у меня есть такая, токнка "едкая" жалить будет реально!
///у вот, - «аварию» своего дыхания полностью не устранили.///
Эх, много я над этим трудиться. Не описывать как эта штука уродует жизнь.
///А в каком возрасте начались эти глубокие вздохи?///
В 26 лет и не глубокие вздохи, а жесточайшая гипервентиляция с ежесекундной нехватокй воздуха. С паническими атаками по десять раз на день которые кстати я смог устранить сам, чем зверски горжусь. Так длилось 3 года
(2) Какие показатели давления-пульса по ходу активизации вашей проблемы с дыханием/ во время гипервентиляции.///
1. У меня практически одинаковое АД, ну меняется на 5 единиц от измерения к измерению, но это погрешность, ошибка измерения. Электронный измеритель АД очень капризный прибор, он выдает разные данные на одной руке если измерять подряд. Сории, нужен дедовский тонометр, а у меня его нет.
2. У меня гиепвентиляция всегда, но при ухудшении состояния пульс будет расти и давление тоже.
///Ну, это вы описываете типа моторной привычки. Дыхание реализуется поперечно-пол. мышцами и, следовательно, подвержено общим законам моторных стереотипов.///
Периодические глубоки вздохи они как бы не совсем привычка, это реакция на "нехватку воздуха" которую устранить не устранить уже ни как. И потому резкий вдох и мееееедленный выдох
///И вот в ваш моторный стереотип дыхания входят раз в 60 секунд глубокие вдохи. При нормальном свободном дыхании за 60 секунд примерно 14 циклов вдохов/выдохов. Примерно по 4 секунды на цикл. Почему бы не тренировать такую схему за 60 секунд:
--один отдельный глубокий вздох
--сразу после вздоха или в другом месте один глубокий выдох
--и 10-12 среднестатистических циклов вдоха-выдоха
…ну, чтобы не путаться и не отвлекаться от основной деятельности, как только происходит один непроизвольный глубокий вздох, вы сразу его плавно переводите В ДВА РАЗА БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ВЫДОХ. Вы будете типа «отдуваться», как это называют в народе. Можно даже выпускать воздух через сжатые губы с заметным звуком или же нет, в зависимости от окружающей обстановки и прочих социальных моментов////
У меня уже более продвинутые тренировки.
На тренажере ТДИ-01 тренировка происходит следующим образом. Вдох полторы секунды и меееедленный выдох 25 секунд или более. Так дышу 5 минут, потом 2 минуты пауза и снова и так 5-7 циклов.
Это помогает весьма. Через некоторое время, дыхание исправляется, как будто (скорее это так и есть) уходит спазм мышц мешающих дыханию, оно становится полный ни чем не ограниченным и потому совершенно не глубоким, поверхностным, не фиксируемым сознательно если бы не параллельные кайфы которые превращают обычный весенний вечер в райский. Это состояние будет до вечера. А утром я проснусь таким же как и до занятий на тренажере)))))))
Сейчас я наметил себе не полгода, а год, два занятий для получения более устойчивых результатов. Поделился этим со своими лечащим терапевтом. Он за, вреда не будет точно, хотя его мнение что такие проблемы должен решать психотерапевт. Его типа "поляна" как я понял.
///Пару раз в год у вас прекращаются непроизвольные раз в минуту сильные вздохи?///
Да, и сознательно определить причину перемен я не могу. Ничего как говорится вроде не предвещало. Ну а сознательные усилия направленные на улучшение дыхания это другое дело.
///Выбираете что вам нравится////
Хорошо
///Диссоциативно, постфактум, по памяти.///
Понятно
////Зачем экстремизм. Достаточно нацепить на запястье типа резинки. И каждый раз после непроизвольного вздоха/ по ходу если успеете – оттягиваете резинку чтобы она щелкнула по запястью. ////
Вариант!))) Но боюсь якорь быстро затрется, придется менять место расположения резинки. Не, идея хорошая, спасибо.. Тем более у меня есть такая, токнка "едкая" жалить будет реально!
///у вот, - «аварию» своего дыхания полностью не устранили.///
Эх, много я над этим трудиться. Не описывать как эта штука уродует жизнь.
///А в каком возрасте начались эти глубокие вздохи?///
В 26 лет и не глубокие вздохи, а жесточайшая гипервентиляция с ежесекундной нехватокй воздуха. С паническими атаками по десять раз на день которые кстати я смог устранить сам, чем зверски горжусь. Так длилось 3 года
Спасибо!
Всех ваших женщин - с Праздником 8 марта!
Всех ваших женщин - с Праздником 8 марта!